纤维
什么是纤维?可溶性纤维与不可溶性纤维的区别是什么?
纤维主要由碳水化合物构成。然而,区别于面包及其他食物中的常见碳水化合物,人体无法消化纤维。尽管如此,纤维却可以帮助维持消化系统的顺畅运作,并有助于促进整体健康。肉类不含纤维。纤维仅存在于植物性食物中。
纤维可分为两大类:不可溶性纤维及可溶性纤维。不可溶性纤维不溶于水,而可溶性纤维可溶于水。
【不可溶性纤维】主要存在于全麦食品、麦麸、坚果以及种籽中,透过形成聚集团状物质在肠道中移动,可以帮助预防某些消化问题,如腹泻及便秘。
【可溶性纤维】主要存在于水果、蔬菜以及洋车前子壳等植物中。可溶性纤维在水中变为凝胶状,帮助粪便顺利通过肠道。
每种类型的纤维对人体的消化及整体健康都有各自的影响,因此我们的饮食中皆需摄入这两类纤维。
我们一天需要摄入多少纤维?
《2015美国政府膳食指南》建议,女性每天需要大约25克纤维,而男性所需的纤维量稍高—每天约为30克。
简而言之,有句俗话所说:“每日一苹果,医生远离我!”
除了丰富的植物营养素和抗氧化剂,一个带皮的苹果含有大约4.4克纤维。去掉了果皮,您仅可得到大约2.1克纤维。
确切来说,这句话应该是“每天十个苹果,医生远离我!”
纤维如何帮助减轻体重?
纤维是著名的天然瘦身好帮手,并透过多种方式发挥功效。
要减轻体重,您所摄入的卡路里量需少于身体燃烧的卡路里量。纤维可抑制您的食欲,并有助于增加饱腹感,所以您将减少进食及摄入较少的卡路里。更好的是,纤维并无额外的卡路里!其中一种可以控制腹饱感的激素被称为胆囊收缩素(CCK)。纤维有助于促进CCK的产生,并使其更长久地发挥作用。这意味着富含纤维的饮食可让您的饱腹感更持久。
美国农业部所做的研究显示,每天摄取高达36克纤维的人士,其所吸收的卡路里少了约130卡。
纤维是一种低能量密度食物。透过摄入更多的纤维,可帮助人体排出较为不健康的卡路里,整体上减少卡路里的摄入。一项研究显示,仅是在饮食中添加一种可溶性纤维,便可减少11%的食物摄入量。
纤维如何有益于消化系统?
纤维对人体消化系统的顺畅运作至关重要。纤维有助于净化消化系统,透过轻轻刮擦肠壁,以及积聚小颗粒物质以便将其排出体外。
可溶性纤维被人体细菌分解代谢,有助于刺激肠内益生菌的生长。
两类纤维协同运作,以维持人体肠道的健康,并帮助正常排便。纤维可预防便秘,减少患上痔疮及憩室病的风险。
纤维是否有助于提升免疫系统的功能?
富含纤维的饮食可影响免疫细胞及抗体,并且有可能促进免疫功能。一项研究显示,相较于对照组,摄取可溶性纤维的受试对象发病率低50%,且康复的速度快了50%。
透过帮助排除肠内的毒素,纤维可预防这些毒素对肠内壁造成影响,以及预防其被人体吸收并影响其它器官,如:肝脏。这赋予我们多种额外的好处,如拥有更漂亮、干净清透的肌肤!
纤维如何帮助预防心脏病与2-型糖尿病?
纤维有助于减缓碳水化合物转化成糖的过程。透过这种方式,高纤维食物可帮助控制您的血糖值,以及增加胰岛素敏感性。有些研究显示,富含纤维的饮食可降低罹患2-型糖尿病的风险。
人体肠内的益生菌分解可溶性纤维,并产生短链脂肪酸。短链脂肪酸有着多种助益。它们已被证明可影响胰岛素从胰腺中的释放及在肝脏中的分解,继而带来稳定的血糖水平。它们也可影响肝脏中胆固醇的产生,导致循环于血液中的胆固醇降低。
正因为降低血液中胆固醇水平的效果,高纤维饮食也与降低罹患心脏病的风险有关。多个大型研究发现高纤维饮食可降低罹患心脏病的风险高达40%。事实上,美国食品与药物管理局(FDA)发布过一项声明可富含可溶性纤维的饮食“可降低罹患心脏病的风险,一类与多种因素相关的疾病”。
纤维如何帮助预防结肠癌?
由于纤维帮助人体肠道适时蠕动,从而可以缩短潜在致毒物质接触结肠壁的时间。毒素与细胞接触的时间越长,细胞癌变的风险越大。此外,当肠内的细菌分解纤维时,会产生一种叫丁酸盐的物质,可抑制癌细胞的生长。
在欧洲进行的一项研究显示,每日平均摄取35克纤维的人士,其罹患结肠癌的机率比每日仅摄取约15克纤维的人士低了25%。研究结果表明,纤维摄取不足的人士,仅透过多摄取50%的纤维,便可将罹患结肠癌的风险降低高达40%。
灌肠是否有必要?这健康吗?
灌肠带来的危害多于好处。
《家庭医学实践杂志》所做的一项研究综述显示,灌肠并不能改善健康,也无法帮助减轻体重。有更多的证据显示,灌肠与腹胀、呕吐及痉挛有关。
经常服用泻药或经常使用结肠清洗剂会成瘾,并导致肠道惰性。试想:如果您一直做着结肠应做的工作,那它为何还要工作?肠道惰性意味着结肠运作缓慢。这将导致肠道蠕动频率低、便秘、腹胀以及恶心。
灌肠带来的更严重危害包括因肾脏堵塞以及电解质失衡所引发的肾衰竭,在某些病案中甚至导致死亡。有的结肠清洗剂含有的某些药草也与肝毒性及血液疾病有关。
灌肠是时下的一种流行,但却无法改善您的健康。早在1900年代,美国医学会已声明“该做法无效”。
您的身体功能完备,拥有自行清除有害物质的自身机能。当您感觉便秘,或是觉得需要排除潜伏在胃肠道内的毒素,最好的方法便是摄取大量的纤维。
摄取大量纤维让我腹胀及胀气。这是否正常?
大多数的人在日常饮食中并未摄取足够的纤维。在美国,大多数人每天仅摄取约15克的纤维。
当您开始增加饮食中纤维的摄取量,腹胀和胀气是正常的。这是因为肠中的益生菌正在工作以分解这些额外的纤维,同时也在与其它的细菌作战。
做出健康的改变需要时间。您应继续坚持并让身体适应增加的纤维摄入量,而不是停止富含纤维的饮食。
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缺乏纤维出现那些情况?
过去的数据显示,大部分人的认知以为纤维只对清理肠胃,帮助消化系统,预防肠胃吸收脂肪,胆固醇,控制血糖等…… 没有摄取足够的纤维会导致《记忆缺陷》及 《脑功能下降》 ! 1)它不单单保护我的肝脏,能够让肠道顺畅有益生菌。 2)帮助肠胃不会吸收那么多胆固醇。 能够避免心血管疾病,对心血管有好处。 3)纤维含量能够控制血糖,所以血糖不会波动很厉害。 4) 纤维一高了以后,会维持比较苗条的身材。因为纤维给了我比较满足感, 会吃得少一点。 肥胖是导致癌症一个很大的因素了,5个癌症病人有一个是因肥胖引起的。 纤维摄取量不足够也会影响你的大脑的为什么呢? 纤维摄取量不足会影响我们大脑中的一种免疫细胞出现发炎的状态。 现代的饮食最担忧的就是每一个人的纤维量都不够。我们每一个人每天都需要大约30克的。但是一般的人每天只摄取大约14到15克左右而已,少了一半。 你需要的纤维是十颗带皮苹果的纤维。现代的人吃的肉类太多了, 植物性质的东西却不够多。 所以记住,一 定要多一 点的纤维量, 因为如果你的纤维量不够的话,会影响你大脑中的一种免疫细胞出现发炎的状态,影响大脑功能。
到底我如何知道我的纤维含量够不够呢
说到纤维素,可能每个人都了解。但是大家除了知道纤维的存在,应该都不怎么知道其摄入不足有什么症状表现吧。只是排便不顺吗?身体还有几个意想不到的症状,都跟纤维素摄取不足有关。 大家都知道纤维素的好处,从帮助消化到控制体重,甚至有研究发现纤维素吃得多,肺部功能或许会比较好。多吃蔬果也是人们耳熟能详的健康标语,但是,该怎么知道纤维素吃得够不够? 看看你及家人是否有以下状况,就知道纤维含量够不够了。 1)注意上大号次数及时间 很容易的一点, 有没有看过人家上厕所,一个礼拜上两,三次大号,认为说是【正常】。这是正常,只是【不健康】而以。 所以,上洗手间, 上大号,是必须每天都去,而且是要同样时间,这才叫做正常+ 健康。 2)有没有看过一些人要上洗手间, 他要带手机,平板电脑, 报纸,杂志,甚至于把电脑搬到洗手间。 关起门来,长期奋斗,那就是表示你的纤维含量是不够的。如果纤维量够的话,应该电脑还没启动,应该要结束了,完全不用带进去的状态。 3)你上完洗手间了以后, 后面进去的那个人, 会不会直接昏倒在里面。 因为纤维含量够的状况低下, 肠道会有比较好的菌,好的菌是没有味道的。 当你的纤维含量不够, 你的菌是不好的菌。不好的菌是味道很厉害的, 直接会熏死人。 从这3点,就懂得纤维含量是否够不够。
蛋白质对运动有多重要?
蛋白质是一切生命的物质基础,是机体细胞的重要组成部分,是人体组织更新和修复的主要原料。人体的每个组织,毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都是由蛋白质组成的。 谁需要更多的蛋白质? 构建及维持肌肉 经常运动的人需要更多的蛋白质。想增加肌肉质量的人可从更多的蛋白质中受益,因为蛋白质在肌肉生成的过程中扮演着重要角色。运动的时候,人们使肌肉承受大量的负荷,这可分解肌肉的某些部分。摄取蛋白质尤为重要,因为它有助于构建及维持肌肉。 控制体重 多摄取一些蛋白质可增加饱腹感、产热以及维持非脂肪组织。这意味着富含蛋白质的饮食可帮助您拥有更长时间的饱腹感、消耗更多能量,以及帮助您的身体倾向于维持肌肉,而不是增长更多的脂肪。 孩童 儿童正处于成长期,因此需要蛋白质来支撑正常的成长及发育。缺乏蛋白质会减缓儿童的成长发育,并降低其免疫力。儿童也会缺少学习及玩乐时所需要的能量。 老年人 对老年人而言,蛋白质具有许多的助益。随着年龄的增长,肌肉质量及力量下降,是导致死亡及生活品质降低的主要因素。老年人的蛋白质合成率也较低,因此他们需要更多的蛋白质来维持肌肉功能。 如果我进行运动锻炼,什么时候最适合摄取蛋白质? 透过运动构建肌肉时,有证据表明,运动后不久便摄入蛋白质有助于肌肉的生长及恢复。在理想的情况下,您一整天都应该摄取蛋白质。我们的身体每次只能吸收及使用一定量的蛋白质。如果您正在尝试构建肌肉,最理想的方式就是每天均衡地摄取固定份量的蛋白质,尤其是在运动过后。 我需要多少蛋白质? 对于我们每天应摄入多少蛋白质并没有设定的标准。根据个人的饮食、年龄、性别、活跃程度及健康状况,不同的机构建议摄取的量有所不同。 如果您进行运动锻炼,或您想要构建肌肉或增长力量,那么更多的蛋白质会对您有益,因为蛋白质在肌肉形成的过程中扮演着重要角色。美国营养与饮食学会建议,对于健康的成年人来说,每天每公斤的体重应该相应地摄取大约0.8克的蛋白质。运动员应该多摄取一些,即每公斤体重摄入约1.2至2.0克的蛋白质。 蛋白质的来源有哪些? 动物性蛋白质 动物性蛋白质,如肉类、乳制品以及蛋类,往往含有较高的胆固醇、脂肪及卡路里。胆固醇和不健康的脂肪与心脏病、中风等许多健康问题有关。此外,调节您的卡路里摄入量是管理体重的重要组成部分。 其它的蛋白质来源 普遍的蛋白质来源于乳制品,如乳清及酪蛋白。 牛奶蛋白中大约80%是由酪蛋白构成的。然而,它并非补充蛋白质的最佳选择。酪蛋白易在胃中凝结,并且可能难以被消化。 乳清是奶酪制作过程中的副产品。它约占牛奶蛋白的20%。越来越多的研究显示,乳制品可能对健康有害。一项研究表明,不论男性与女性,其牛奶的摄取量,都与氧化压力的增加(一种与老化、癌症及心血管疾病有关的生物应激标志物)有关。 选择蛋白粉时,注意选择不含任何化学防腐剂、人工香料或人工甜味剂的蛋白粉。 大豆分离蛋白和完整的大豆蛋白之间有什么区别? 大豆分离蛋白是透过化学和生物过程,从大豆的其它成分中分离而出的粉状食品。这并不理想,因为作为分离物,它缺少了大豆所有的有益成分。 另一方面,完整的大豆蛋白含有蛋白质、纤维、植物营养素以及抗氧化剂。 在追求构建肌肉的同时,保持健康也很重要。 过度加工提炼会对大豆的营养成分带来怎样的影响? 美国伊利诺伊大学的研究人员在《分子营养与食品研究》期刊上发表的一篇文章指出,从大豆中提炼出来的异黄酮会刺激促癌基因,从而促使肿瘤的生长。然而,单纯把大豆粉末化,可有效抑制促癌基因,在对抗癌症方面起到保护作用。 该研究结果表明,摄取无破坏其营养结构的大豆制品比摄取过度提炼的大豆制品更好。历经数百万年的进化发展,大自然所创造出来的物质已几近完美,因此天然的产物始终比人造的好。当您选择大豆制品时,相较于人工过度提炼后营养成分遭到破坏的产品,天然完整且含有大豆所有协同运作的营养成分之产品才是更好的选择。 天然完整的大豆有哪些健康助益? 天然完整的大豆含有大量的植物营养素,例如大豆中的植物性雌激素。大豆中的植物性雌激素与对抗癌症、心脏病及骨骼脆弱等多种保护功效有关。 植物性雌激素染料木黄酮可抑制蛋白酪氨酸激酶的活动,并可减缓新肿瘤的形成。有研究显示,在日常饮食中经常摄取大豆制品对乳腺癌的后期发展有一定的保护作用。 大豆有助于降低罹患心脏病的风险。关于大豆蛋白质及心血管健康的研究已十分成熟,所以美国FDA授予了大豆健康声明——“作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分,每天摄入25克大豆蛋白,可降低罹患心脏病的风险。” 大豆也表现出对骨质流失及骨质疏松症的保护作用。有的研究显示,与停经后大豆摄取量少的女性相比,那些大豆摄取量大的女性,其骨密度情况要更好一些。对许多女性而言,在健康的饮食中加入大豆有助于预防晚年骨质流失。 我需要做多少运动? 您是要构建肌肉、减轻体重或是其它的目标决定了您的运动量。这并无设定标准。不同的机构对运动量有着不同的建议。 美国卫生及公众服务部建议,每人每周至少应该进行150分钟的中等强度的运动,如:快走或网球,以及至少两次的力量训练。美国运动医学会建议每周五天进行30分钟的中等强度运动。 每个人的健身水平及运动喜好各有不同。然而,最重要的是每天都要做一些运动。即使是步行,有总比没有好! 人参如何帮助运动锻炼的人? …