纤维
什么是纤维?可溶性纤维与不可溶性纤维的区别是什么?
纤维主要由碳水化合物构成。然而,区别于面包及其他食物中的常见碳水化合物,人体无法消化纤维。尽管如此,纤维却可以帮助维持消化系统的顺畅运作,并有助于促进整体健康。肉类不含纤维。纤维仅存在于植物性食物中。
纤维可分为两大类:不可溶性纤维及可溶性纤维。不可溶性纤维不溶于水,而可溶性纤维可溶于水。
【不可溶性纤维】主要存在于全麦食品、麦麸、坚果以及种籽中,透过形成聚集团状物质在肠道中移动,可以帮助预防某些消化问题,如腹泻及便秘。
【可溶性纤维】主要存在于水果、蔬菜以及洋车前子壳等植物中。可溶性纤维在水中变为凝胶状,帮助粪便顺利通过肠道。
每种类型的纤维对人体的消化及整体健康都有各自的影响,因此我们的饮食中皆需摄入这两类纤维。
我们一天需要摄入多少纤维?
《2015美国政府膳食指南》建议,女性每天需要大约25克纤维,而男性所需的纤维量稍高—每天约为30克。
简而言之,有句俗话所说:“每日一苹果,医生远离我!”
除了丰富的植物营养素和抗氧化剂,一个带皮的苹果含有大约4.4克纤维。去掉了果皮,您仅可得到大约2.1克纤维。
确切来说,这句话应该是“每天十个苹果,医生远离我！”
纤维如何帮助减轻体重?
纤维是著名的天然瘦身好帮手,并透过多种方式发挥功效。
要减轻体重,您所摄入的卡路里量需少于身体燃烧的卡路里量。纤维可抑制您的食欲,并有助于增加饱腹感,所以您将减少进食及摄入较少的卡路里。更好的是,纤维并无额外的卡路里!其中一种可以控制腹饱感的激素被称为胆囊收缩素(CCK)。纤维有助于促进CCK的产生,并使其更长久地发挥作用。这意味着富含纤维的饮食可让您的饱腹感更持久。
美国农业部所做的研究显示,每天摄取高达36克纤维的人士,其所吸收的卡路里少了约130卡。
纤维是一种低能量密度食物。透过摄入更多的纤维,可帮助人体排出较为不健康的卡路里,整体上减少卡路里的摄入。一项研究显示,仅是在饮食中添加一种可溶性纤维,便可减少11%的食物摄入量。
纤维如何有益于消化系统?
纤维对人体消化系统的顺畅运作至关重要。纤维有助于净化消化系统,透过轻轻刮擦肠壁,以及积聚小颗粒物质以便将其排出体外。
可溶性纤维被人体细菌分解代谢,有助于刺激肠内益生菌的生长。
两类纤维协同运作,以维持人体肠道的健康,并帮助正常排便。纤维可预防便秘,减少患上痔疮及憩室病的风险。
纤维是否有助于提升免疫系统的功能?
富含纤维的饮食可影响免疫细胞及抗体,并且有可能促进免疫功能。一项研究显示,相较于对照组,摄取可溶性纤维的受试对象发病率低50%,且康复的速度快了50%。
透过帮助排除肠内的毒素,纤维可预防这些毒素对肠内壁造成影响,以及预防其被人体吸收并影响其它器官,如:肝脏。这赋予我们多种额外的好处,如拥有更漂亮、干净清透的肌肤!
纤维如何帮助预防心脏病与2-型糖尿病?
纤维有助于减缓碳水化合物转化成糖的过程。透过这种方式,高纤维食物可帮助控制您的血糖值,以及增加胰岛素敏感性。有些研究显示,富含纤维的饮食可降低罹患2-型糖尿病的风险。
人体肠内的益生菌分解可溶性纤维,并产生短链脂肪酸。短链脂肪酸有着多种助益。它们已被证明可影响胰岛素从胰腺中的释放及在肝脏中的分解,继而带来稳定的血糖水平。它们也可影响肝脏中胆固醇的产生,导致循环于血液中的胆固醇降低。
正因为降低血液中胆固醇水平的效果,高纤维饮食也与降低罹患心脏病的风险有关。多个大型研究发现高纤维饮食可降低罹患心脏病的风险高达40%。事实上,美国食品与药物管理局(FDA)发布过一项声明可富含可溶性纤维的饮食“可降低罹患心脏病的风险,一类与多种因素相关的疾病”。
纤维如何帮助预防结肠癌?
由于纤维帮助人体肠道适时蠕动,从而可以缩短潜在致毒物质接触结肠壁的时间。毒素与细胞接触的时间越长,细胞癌变的风险越大。此外,当肠内的细菌分解纤维时,会产生一种叫丁酸盐的物质,可抑制癌细胞的生长。
在欧洲进行的一项研究显示,每日平均摄取35克纤维的人士,其罹患结肠癌的机率比每日仅摄取约15克纤维的人士低了25%。研究结果表明,纤维摄取不足的人士,仅透过多摄取50%的纤维,便可将罹患结肠癌的风险降低高达40%。
灌肠是否有必要?这健康吗?
灌肠带来的危害多于好处。
《家庭医学实践杂志》所做的一项研究综述显示,灌肠并不能改善健康,也无法帮助减轻体重。有更多的证据显示,灌肠与腹胀、呕吐及痉挛有关。
经常服用泻药或经常使用结肠清洗剂会成瘾,并导致肠道惰性。试想:如果您一直做着结肠应做的工作,那它为何还要工作?肠道惰性意味着结肠运作缓慢。这将导致肠道蠕动频率低、便秘、腹胀以及恶心。
灌肠带来的更严重危害包括因肾脏堵塞以及电解质失衡所引发的肾衰竭,在某些病案中甚至导致死亡。有的结肠清洗剂含有的某些药草也与肝毒性及血液疾病有关。
灌肠是时下的一种流行,但却无法改善您的健康。早在1900年代,美国医学会已声明“该做法无效”。
您的身体功能完备,拥有自行清除有害物质的自身机能。当您感觉便秘,或是觉得需要排除潜伏在胃肠道内的毒素,最好的方法便是摄取大量的纤维。
摄取大量纤维让我腹胀及胀气。这是否正常?
大多数的人在日常饮食中并未摄取足够的纤维。在美国,大多数人每天仅摄取约15克的纤维。
当您开始增加饮食中纤维的摄取量,腹胀和胀气是正常的。这是因为肠中的益生菌正在工作以分解这些额外的纤维,同时也在与其它的细菌作战。
做出健康的改变需要时间。您应继续坚持并让身体适应增加的纤维摄入量,而不是停止富含纤维的饮食。
